A água é essencial para a vida. Ela constitui a maior parte do peso do nosso corpo, podendo variar de 45 a 75%, dependendo da idade e sexo, sendo considerado em média 60% para adultos, o que corresponde a aproximadamente 42 litros em um indivíduo de 70kg.
A água está distribuída em dois espaços principais. No espaço intracelular (dentro das células) está cerca de 65% do total de água corporal, e no espaço extracelular (fora das células) encontra-se 35%, divididos nos espaços intersticiais (entre as células) e nos líquidos corporais, como o sangue. Ela participa de diversas funções do nosso organismo:
- Estrutural e amortecedora: A água amortece impactos durante a deambulação e protege o feto dentro do útero, por meio do líquido amniótico;
- Lubrificante: Componente dos fluidos, como por exemplo saliva (ajuda na digestão dos alimentos), líquido sinovial (auxilia na mobilidade das articulações), secreções (como a lubrificação dos olhos, pela lágrima), na produção de urina pelos rins e no sangue;
- Solvente e meio para reações químicas: Na água estão dissolvidos eletrólitos, como sódio, cálcio, magnésio; nutrientes como carboidratos, proteínas etc. A água é um meio fundamental para as reações físico-químicas que acontecem no organismo. Essas reações são importantes, por exemplo, para transformar energia, contração muscular, secreção hormonal etc.;
- Transporte e circulação sanguínea: Transporta nutrientes para as células e remove os metabólitos produzidos por elas. A água permite que o sangue seja fluido e chegue a todos os órgãos;
- Termorregulação: Auxilia na manutenção da temperatura corporal. Em ambientes quentes, a transpiração favorece a perda de calor.
Alterações no estado de hidratação, seja pelo excesso ou pela falta, podem gerar riscos para a saúde, como o estresse do exercício, elevando a temperatura do corpo, prejudicando as respostas fisiológicas, em casos de desidratação; desconforto gástrico e hiponatremina (diluição do sódio plasmático) em casos de excesso de hidratação. Populações de risco para desidratação são as crianças, idosos, gestantes e mães em amamentação.
Para a manutenção da saúde, os seres humanos devem consumir água constantemente. Uma pequena parte da água que precisamos para suprir nossas necessidades diárias é formada pelo nosso corpo. Porém essa quantidade, em torno de 250 a 350 mL, é insuficiente para todas as necessidades diárias, sendo essencial sua ingestão por outras fontes, tanto bebendo água quanto por meio da ingestão de água que está presente na comida e nas bebidas.
A água presente nas comidas é extremamente variável, sendo em torno de 80% da composição de sopas, frutas e vegetais, 40 a 70% das refeições quentes e 30% dos produtos derivados de cereais (como pães e biscoitos). Pode ser obtida também através de todas as bebidas ingeridas, fazendo parte de cerca de 90% ou mais da composição de sucos, chás, iogurtes, leite e café, além do próprio consumo de água. As bebidas alcoólicas contêm água, porém, devido ao seu efeito diurético, elas podem levar a perdas importantes e consequentemente balanço hídrico negativo. Toda água ingerida através de alimentos sólidos ou líquidos é digerida e absorvida pelo trato gastrointestinal, sendo depois distribuída nos espaços corporais.
Os rins são órgãos fundamentais para o controle do balanço hídrico, capazes de filtrar em torno de 180L de fluidos em 24 horas, eliminando apenas 1%. A urina é o principal meio pelo qual ocorre perda de água no nosso corpo e a quantidade produzida é bastante variável e dependente de diversos fatores, como por exemplo, a quantidade de água ingerida no dia ou perdida através dos outros meios, como o suor. Em geral, a produção diária de urina permanece em torno de 1.000 a 2.000 mL. Quando existe déficit de água maior que o esperado, ou seja, menor ingestão de água ou maior perda de água, ou ambos, diminui-se a quantidade de solvente. Assim, aumenta-se a concentração de solutos, aumentando a osmolaridade, que ativa mecanismos como a sede e sistemas hormonais. A sede caracteriza-se pela vontade de beber água e em geral aparece quando o déficit de água corporal atinge 1 a 3%.
As necessidades de água variam com a idade, gênero, condições climáticas e atividade física. Isso dificulta a criação de recomendações específicas para o total de água que deve ser ingerida diariamente.
Devido à ausência de evidência, o Institute of Medicine (IOM), nos EUA, não pode estabelecer seus níveis de recomendação (EAR e RDA) para a ingestão de água. Porém, foi proposto o valor da ingestão adequada (AI) para a água total, com o objetivo de prevenir os efeitos deletérios da desidratação.
Com relação aos adultos, mulheres têm menor necessidade de ingestão hídrica que homens, devido a menor massa corporal e menor proporção de água corporal. Estima-se que a necessidade do total de água para homens sedentários é de aproximadamente 2,5 L por dia, podendo aumentar até 6,0 L em caso de atividades físicas ou temperaturas quentes. Apesar das poucas informações disponíveis, é provável que a necessidade para mulheres seja menor em torno de 0,5 L em relação aos homens. As mulheres necessitam de maior aporte de fluidos em situações específicas, como gestação e lactação. O IOM recomenda que haja um aumento no consumo em torno de 0,3 L por dia
para gestantes e 1,1 L por dia para mulheres em amamentação.
Quanto aos idosos, existe uma série de condições, tanto fisiológicas quanto mórbidas, que alteram o balanço hídrico nesta população, além do fato de apresentarem desregulação nos mecanismos de combater a desidratação.
Crianças apresentam diferenças fisiológicas importantes em comparação aos adultos, como uma menor habilidade para produzir suor e um maior metabolismo da água. Já os recém-nascidos apresentam 75% do peso corpóreo composto por água, sendo esta a maior proporção de água corpórea em toda a vida do indivíduo.
Procure um(a) nutricionista para te auxiliar com estratégias a alcançar sua meta hídrica, sendo feita tanto pela ingestão de água quanto pela ingestão de água que está presente nos alimentos.
Referências Bibliográficas
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PEREIRA, E., et al. Hidratação: Conceitos e Formas de Avaliação. Revista e-Scientia. v. 3, n. 2, p. 13-24, 2010.