SIM!! A Cesta Básica contém produtos essenciais para o bem estar e uma boa alimentação dos trabalhadores e suas famílias. Os produtos e as quantidades variam de acordo com a região do Brasil e geralmente são suficientes para o consumo no período de um mês para uma família de quatro pessoas.  É importante que você saiba que com os produtos da cesta básica, conseguem garantir uma variedade importante de nutrientes, basta utilizá-los de maneira adequada e tentando complementar a cesta básica com proteínas de adequado valor nutricional e verduras, legumes e frutas frescas.Considerando que os produtos presentes na cesta básica podem variar, vale ficar ligado em alguns gêneros, como frutas, verduras, legumes, leite e derivados, por exemplo, que são essenciais para garantir um bom aporte de nutrientes, mas nem sempre estão em quantidades suficientes nas cestas.

Carboidratos: importante fonte de energia para a rotina do dia a dia,são compostos por arroz, macarrão e farinha. Na cesta básica, não temos a disponibilidade de alimentos integrais, porém se fizermos a combinação de carboidratos + proteínas (macarrão a bolonhesa) ou carboidratos + fibras (macarrão com brócolis) conseguimos reduzir o índice glicêmico dos carboidratos, com isso, reduzindo picos de glicemia que ajudam no processo de emagrecimento e ajudam a promover maior saciedade.

Proteínas: importante para a formação esquelética e manutenção da massa muscular, são compostos por feijão, leite, queijos, ovos, carnes brancas e vermelhas. Na cesta básica sempre podemos usar o feijão e quando quiser, pode-se fazer a variação com lentilha ou ervilha. Leite sempre está presente no formato em pó para ter maior durabilidade , pode ser adicionado a frutas para promover uma alimentação saudável.Ovos são excelentes fontes de aminoácidos essenciais que promovem saciedade, manutenção da massa muscular e possui um valor acessível, além de se ser possível sua preparação de várias formas diferentes (omelete com legumes, mexido com legumes, frito em água, cozido).

Gorduras: fundamentais para o adequado funcionamento do organismo, são essenciais para absorção de vitaminas e toda regulação hormonal. Está presente na cesta básica através da presença do óleo. Além de estar presente em carnes, frango, peixes, leite e derivados.

Vitaminas e Minerais: essenciais para o bom funcionamento do organismo,ricos em antioxidantes, são excelentes aliados da beleza da pele, cabelo e unhas, além das atividades hormonais do organismo. Presente em frutas, verduras e legumes. O ideal é o consumo de 3 porções de frutas ao dia e pelo menos 2 verduras e legumes.

Fibras: essenciais para o funcionamento do intestino, além de promover saciedade, as fibras estão presentes em verduras, legumes e frutas e sempre deve-se lembrar do consumo adequado de água!!!

DICAS IMPORTANTES!

• FEIJÃO COM ARROZ a recomendação de consumo deste prato tão tradicional na mesa do brasileiro é que siga a proporção de 2:1, sendo duas medidas de arroz para uma de feijão diariamente. Essa combinação fornece um bom aporte de aminoácidos essenciais ao nosso corpo. Embora seja uma combinação muito comum no Brasil, essa dupla vem cada vez mais sendo deixada de lado. Pesquisas mostram que a compra de arroz e feijão está cada vez menor. Com o aumento da quantidade de pessoas se alimentando fora de casa, pesquisas apontam que, mesmo as que comem no Self Service e tem a opção da escolha do arroz com feijão, diminuíram o consumo da boa e velha combinação.

• FARINHA cuidado ao consumir farinha, ela pertence ao grupo dos carboidratos e deve-se ser usado como opção a ao arroz, batata ou macarrão. No caso de preparações como bolos e tortas, sempre tentar usar frutas e legumes para dar maior qualidade nutricional a receita.

• EXTRATO DE TOMATE E MACARRÃO estes dois alimentos podem ser facilmente combinados e também são do gosto do brasileiro.   Você pode incrementar a famosa macarronada com ervas e legumes para dar um gostinho ainda mais especial, além de deixar o prato mais nutritivo. 

• ENLATADOS são ricos em conservantes e sódio, muito importante ter cautela no consumo e sempre que possível optar pelo in natura.

• CAFÉ COM LEITE opção preferida do brasileiro no café da manhã, deve-se ter cuidado com a adição do açúcar e evitar o consumo excessivo de cafeína, que pode causar dores de cabeça, estômago, além de insônias.  Tentar variar o leite com frutas e também se atentar a diluição correta.

• AÇÚCAR a recomendação é que o consumo de açúcar e doces seja de apenas uma porção por dia. Cuidado na hora de contabilizar isso no seu dia a dia, pois além do açúcar de adição, alguns produtos açucarados podem passar despercebidos, como por exemplo: achocolatado e suco em pó. Tenha atenção, pois não é porque vem 1kg ou mais deste produto que você e sua família precisam consumir tudo no período de um mês. Para não ter dúvidas e não exagerar na dose, sempre olhe os rótulos dos alimentos antes de consumi-los. E lembre-se: o primeiro ingrediente é o que aparece em maior quantidade no produto.

• SAL a nova recomendação do consumo de sal é de no máximo 5 gramas por dia, que equivale a 1 colher rasa de chá por pessoa. Vale lembrar que nesta quantidade deve ser considerado o sal de adição (o que colocamos na comida) e também o sódio presente nos alimentos, principalmente os que já vêm pronto pra consumo e industrializados em geral. O ideal é olhar o rótulos dos alimentos e optar por aqueles com menor quantidade desse nutriente. Preste atenção: não é porque todo mês vem 1kg de sal que vocês precisam consumir tudo neste período! Aliás, esta quantidade costuma ser excessiva para uma família de quatro pessoas. Uma dica é consumir sal de ervas para temperar e dar um gostinho especial nas suas preparações e reduzir a quantidade de sal utilizada.

• ÓLEO  uma garrafa de óleo de 900 ml é suficiente para o preparo das refeições de uma família de quatro pessoas durante um mês. Fique de olho para não extrapolar essa quantidade, pois o excesso de gordura na alimentação pode ser prejudicial. Que tal testar algumas preparações no forno?

Por Maria Angélica Monteiro Grecco – Nutricionista – CRN 26241
Responsável técnico – Dr. Thiago F. de Souza – CRM 110219