Por Maria Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta
SALADA ÁRABE
– Mix de folhas verdes (alface, rúcula, radicchio, agrião, repolho roxo).
– Chancliche (ricota árabe) em pedaços.
– Amêndoas tostada
– Molho feito com azeite, sal e vinagre balsâmico.
Misture os ingredientes de maneira aleatória e sirva.
SALADA DE VERÃO
– 1 colher de sobremesa de nozes quebradas em pedaço
– 1 xícaras (chá) de Peito de Peru Defumado cortado em pedaços pequenos
– 1/2 xícara de abacaxi cortado em cubinhos
– 1/2 xícara (chá) de uvas verdes ou rosadas cortadas ao meio, sem semente
– 1 colher de sopa de maionese light
– 1/2 colher (chá) de casca de limão ralada
– Folhas de alface
– Toste levemente as nozes por uns 8 minutos no forno, mexendo sempre.
– Numa saladeira misture o Peito de Peru, o abacaxi e as uvas.
– Junte as nozes.
– Misture a maionese com a casca de limão ralada.
– Misture os ingredientes restantes e
– Sirva com folhas de alface.
SALADA DE ATUM
– 1/2 lata de atum light
– 1/3 xícara de chá de pepino picado
– 1/3 xícara de chá de tomate picado
– 1/3 de abacate picado
– 1/3 xícara de aipo picado
– 1 xícara de alface picado
Para o molho
– 2 colheres de azeite extra-virgem
– 2 colheres de sopa de suco de limão
– 1 dente de alho muito bem picado
– Sal.
Coloque todos os ingredientes em uma travessa e regue o molho sobre a salada.
SALADA DE PUPUNHA
– 550 g de palmito pupunha
– Caldo de 1 limão (para o tempero)
– 1/2 copo (tipo americano) de caldo de limão (para o preparo do palmito)
– 2 copos (tipo americano) de água
– 1 pitada de sal
– Azeite a gosto
– Salsa
Rale o palmito no sentido do comprimento ou pique com a faca. Coloque de molho na água com limão. Retire, escorra numa peneira e esprema. Tempere com azeite, limão, sal e salsa a gosto.
Preço pupunha limpo: de R$ 9,00 a R$ 11,00 – kg.
Haste de pupunha: de R$ 5,00 a R$ 7,00
SALADA COLORIDA
– Alface americana
– Endívia
– Radicchio
– Rúcula
– 1 xícara (chá) de cenoura ralada
– 1 xícara (chá) de repolho branco ralado
– 1 xícara (chá) de repolho roxo ralado
– 1 xícara (chá) de broto de alfafa
– 1/2 xícara (chá) de tomates cereja cortados ao meio
– 10 bolinhas de mussarela de búfala
– 5 unidades de kani desfiado
– 1/2 xícara (chá) de passas
– 1/2 manga cortada em tiras
– 1 kiwi cortado em rodelas
– Molho de mostarda.
Montagem
Numa saladeira ou em um prato de sua escolha, monte a salada como preferir, ou siga esta sugestão: alface americana, endívia, radicchio, rúcula, cenoura ralada, repolho roxo e o branco, brotam de trevo ou a alfafa, tomate cereja, mussarela de búfala, kani, uvas passas, manga, kiwi e tempere com o molho de mostarda ou outro molho de sua preferência.
ROLL DE ABOBRINHA COM TOMATE CEREJA E RUCÚLA
Abobrinhas marinadas.
– 3 abobrinhas italianas do mesmo tamanho
– 1/4 de xícara (chá) de azeite
– 2 limões
– Sal e pimenta do reino a gosto
Recheio
– 1/2 maço de rúcula baby
– 200 gramas de tomates cereja partidos ao meio
– 1 pote de cream cheese light
– 2 colheres de sopa de iogurte desnatado
– 2 colheres de sopa de hortelã picadinha
Abobrinhas marinadas
Cortar a abobrinha no sentido do comprimento em fatias de 0,5 cm de espessura.
Misturar o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta do reino.
Acrescentar essa marinada as abobrinhas fatiadas e reservar na geladeira por 15 minutos até ficarem macias.
Recheio e montagem
Amolecer o cream cheese, acrescentando a hortelã e o iogurte.
Para montar coloque uma colherinha do cream cheese com a hortelã ,o tomate uma folha de rúcula, enrolar e prender com um palito.
Sirva frio como acompanhamento para carnes grelhadas.
SALADA JARDINEIRA
– 2 endívias (cerca de 150 g)
– 1 pé pequeno de alface-crespa (cerca de 300 g)
– 1 pé de radicchio (cerca de 150 g)
– 125 g de rúcula
– 6 galhos de manjericão fresco
– 5 galhos de estragão fresco
– 1 macinho de cebolinhas frescas
– 1 pacote de flores comestíveis (amor-perfeito – rosa – calêndula – centáurea-azul – madressilva) OPCIONAL.
Molho Vinagrete
– 60 ml (4 colheres de sopa) de vinagre de vinho tinto
– Sal
– 10 ml (2 colher de chá) de mostarda Dijon (opcional)
– 175 ml (3/4 xícara de chá) de azeite de oliva extra virgem
Preparando as Verduras
Corte e descarte o centro da base de cada endívia. Descarte as folhas murchas. Lave, seque e corte a endívia em rodelas de 1,5 cm. Coloque as rodelas numa tigela grande.
Corte a extremidade da raiz da alface-crespa e descarte as folhas externas. Separe as folhas, lave-as e seque-as e junte na tigela.
Descarte as folhas externas desbotadas ou murchas do radicchio. Retire a extremidade da raiz. Separe as folhas, lave e seque.
Lave e seque a rúcula, descartando os talos duros. Junte as folhas à tigela de salada.
Prepare as Ervas, Faça o Molho e Termine a Salada
Separe as folhas do estragão e do manjericão dos talos. Corte as cebolinhas em pedaços de 2 cm. Prepare o molho vinagrete.
Numa tigela bata o vinagre com sal e mostarda.
Bata aos poucos o azeite até formar um fio firme, de modo que o molho vinagrete fique homogêneo e engrosse ligeiramente. Prove.
Pouco antes de servir, junte o manjericão e o estragão à tigela com as cebolinhas. Mexa o molho e despeje-o sobre a salada.
Coloque cuidadosamente as flores comestíveis por cima da salada, dispondo-as decorativamente.
Ao Servir
Sirva a salada imediatamente, enquanto as folhas e flores estão frescas e conservam as cores vibrantes.
SALADA GREGA
– 1 kg de tomates médios
– 2 pepinos pequenos
– 2 pimentões-verdes
– 1 cebola-roxa média
– 175 g (1 1/2 xícara de chá) de mussarela de búfala
– 1 colher de sopa de azeitonas pretas.
Molho Vinagrete com Ervas
– 4 galhos de hortelã fresca
– 4 galhos de óregano fresco
– 8 galhos de salsinha
– 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
– 1/2 xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
– Sal
Molho Vinagrete com Ervas
Corte grosseiramente as folhas da hortelã e orégano, reunindo-as com um das mãos para facilitar o corte. Destaque as folhas da salsinha dos talos e pique-as.
Numa tigela pequena, misture o vinagre de vinho tinto e o sal. Bata aos poucos o azeite para que o molho vinagrete engrosse ligeiramente.Junte as ervas picadas, bata o molho novamente e prove o tempero.
Prepare os Legumes
Retire o miolo dos tomates e corte em 8 fatias, em seguida corte-as ao meio. Descasque os pepinos, lave-os e corte ao meio, de comprido, descarte as sementes de cada metade de pepino e corte-as em tiras.
Corte o pimentão em cubos.
Descasque, limpe e corte a cebola roxa em rodelas finas.
Leve os tomates, pepinos, pimentões e rodelas de cebola a uma tigela grande. Bata rapidamente o molho vinagrete com ervas e despeje-o por cima da salada, junte as azeitonas e a mussarela de búfala aos legumes e misture de novo, delicadamente. Prove a salada para corrigir o tempero.
SALADA DE KANI COM MANGA
– 1 pote de iogurte desnatado
– 1 colher de sopa de mostarda
– 400 gramas, de kani-kama desfiado
– 2 xícaras de salsão cortados em tiras finas
– Meio maço de escarolas
– 2 xícaras de manga em cubos.
– Sal.
Prepare o molho batendo rapidamente no liquidificador, o iogurte, a mostarda, o sal. Reserve. Em uma tigela, misture bem o kani-kama, o salsão e o molho. Acomode as folhas de escarola em pratos de sobremesa ou taças largas e coloque a mistura no centro.Distribua a manga sobre a salada e sirva a seguir.
SALPICÃO COM IOGURTE
– 2 colheres de sopa de maionese light
– 1 pote de iogurte desnatado
– 1 colher (chá) de sal
– 1/2 xícara de (chá) de salsa picada
– 1/2 maço de repolho em tiras finas
– 1 maço de alface americana rasgada
– 1 maçã verde sem casca e sem sementes picada
– 1/2 xícara de (chá) de uvas passas brancas sem sementes
– 1 manga picada
– 2 xícaras de (chá de frango cozido e desfiado.
Em um recipiente, misture a maionese, o iogurte, o sal, a salsa e reserve.
Em uma saladeira, misture os ingredientes restantes e leve a geladeira por 1 hora.Regue com o molho reservado e sirva.
TABULE
– 1 xícara (chá) de trigo fino
– 1 pé de alface picado
– 4 tomates maduros picado
– 4 pepinos picados
– 1 cebola picada
– 1 xícara de (chá) de folhas de hortelã picadas
– pimenta síria e sal a gosto
– suco de 1 limão
Deixe o trigo de molho em água quente por 15 minutos, deixe esfriar. Coloque em um recipiente junto com os demais ingredientes e misture bem. Tempere com pimenta síria e sal a gosto.Adicione o suco de limão para finalizar o tempero.Em seguida transfira para uma saladeira.Se desejar, sirva o tabule em uma travessa decorada com folhas de alface e hortelã.
SALADA TROPICAL
– 1 abacaxi grande
– 100 ml de iogurte desnatado
– 1 colher de chá de mostarda
– 1 tomate
– 1/2 pepino
– 1 laranja
– Cebolinha e passas pretas a gosto.
Corte uma tampa na lateral do abacaxi, sem danificar a coroa.Retire a polpa e corte em cubos, reserve.Retire a polpa da tampa e bata no liquidificador com o iogurte e a mostarda.Passe pela peneira e reserve o molho obtido.Corte o tomate e o pepino em rodelas, retire a casca e a parte branca da laranja e corte em meias rodelas.Coloque todos os ingredientes de maneira decorativa dentro do abacaxi e polvilhe com a cebolinha e as passas.Regue com o molho preparado, coloque num prato, decore e sirva.
SALADA REFRESCANTE
– Meio pé de alface americana picado
– Meio pé de alface lisa picado
– 1 xícara (chá) de tomate cereja picado
– 1 pepino japonês em rodelas
– 150grs de peito de frango em tiras grelhado
Molho
– Meia xícara de suco de maracujá
– 3 colheres de vinagre
– Sal
– 1 colher de mel
– 1 colher de maisena
Salada: arrume as folhas com o tomate, o pepino e o frango e reserve.
Molho: em uma panela pequena, misture o suco de maracujá com a água,o vinagre,o sal, o mel e a maisena.Cozinhe em fogo baixo até engrossar.Espere esfriar,sirva sobre a salada
SALADA ORIENTAL
– 1/4 acelga pequena
– 1/2 cenoura
– 1 pimentão verde
– 1/2 cebola
– Suco de um limão e sal.
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 dente de alho
– 1 colher (sopa) de gergelim branco
Lave as folhas de acelga, seque bem e corte em tirinhas de 1/2 cm. Rale a cenoura no ralo grosso. Corte a cebola e o pimentão em fatias finas. Coloque tudo numa tigela grande e dê uma misturada nos legumes. Tempere com sal e esprema o limão.
Numa pequena frigideira, coloque o azeite e o alho e leve ao fogo baixo para refogar. Quando dourar, junte o gergelim. Deixe fritar um pouco (cuidado para não deixar queimar, pois o gergelim não faz aquele barulho típico de fritura, um descuido e ele queima, por isso não desgrude os olhos e vá mexendo a frigideira em movimentos circulares). Em seguida, despeje esse óleo quente sobre a salada e misture muito bem. Está pronta a melhor salada de acelga.
SALADA TROPICAL DE KANI
– 1 pacote de kani
– 2 cenouras raladas
– 1 alface frisée
Molho
– 1 iogurte desnatado
– 1 colher de sopa de maionese light
– sal
– suco de 1 limão
Colocar todos os ingredientes em um prato e decorar com frutas.
O molho serve em uma molheira.
SALADA CROCANTE
– 1/2 caixa de morango
– 1 maço de alface
– 1 maçã
– 1 manga pequena
– 1/2 xícara de chá de granola
– Hortelã a gosto
Molho
– 1 copo de suco de laranja
– 3 colheres de sopa de iogurte desnatado
– 1/2 colher de sopa de mel
Pique a alface, o morango, a manga e a maçã. Junte os ingredientes e despeje a granola. Regue com o molho.
SALADA DE COGUMELOS PARIS
– 500g. Cogumelos Paris
– 50 g. Queijo Mussarela Light.
– 2 Dentes de Alho
– 50ml de Azeite
– 1/4 Molho Salsa (sem o Talinho)
– 1/4 Limão
– 1 Pitada de Sal
.- Alface roxa
Na hora de comprar os cogumelos, preste bastante atenção na cor, o cogumelo paris deve ser bem branquinho, se ele estiver marrom, está passado….
– Lave bem os cogumelos e fatie bem fininho, fatie os dentes de alho bem finos, corte a salsa grosseiramente e use a parte do ralador mais grossa para ralar o queijo mussarela, ou se preferir, corte em lascas.
– Misture delicadamente todos os ingredientes e tempere com uma pitadinha de sal e torne a misturar, delicadamente.
– Decore com a alface roxa e sirva.
SALADA LEVE
– 12 talos de rúculas
– 8 folhas de alface americana
– 1/2 xícara de chá de tomates-cerejas inteiros
– 1/2 xícara de chá de mussarela de búfala tipo pequena
– 1/2 xícara de manga cortada em palitos
Molho:
– 1 pote de iogurte desnatado (250ml)
– polpa de maracujá pequeno
– 1/2 colher (chá) de sal
– 1 pitada de noz moscada
– 1/2 colher de chá de cúrcuma
– 1 colher de azeite
– 1 colher de molho inglês
– 1 colher de salsa picada
Salada:
Divida os ingredientes da salada em quatro partes e monte em pratos individuais. Reserve.
Molho:
Coloque o iogurte em um coador de café com filtro e deixe escorrer por 2 horas. Misture o iogurte sem soro com os ingredientes restantes. Regue os pratos montados com o molho de maracujá e sirva a seguir.
SALADA MISTA
– 250 g de broto de feijão escaldado
– 1 pimentão verde, cortado em tiras finas
– 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
– 1 pimentão amarelo cortado em tiras finas
– 1 vidro de palmito picado
– 1 cebola em pétalas
– 1 limão temperado
Numa travessa misture todos os ingredientes, tempere com limão e sal e coloque em uma saladeira para servir.
SALADA DE RICOTA
– 1 kg de Ricota
– 350 g Frango defumado
– 200 g Ervilha
– 100 g Uvas passas preta
– 150 g Tomate sem semente em cubos
– 100 ml Azeite extra virgem
Para o molho
– 400 ml de iogurte desnatado
– 1 limão
– 50 ml de azeite extra virgem
– 30 g de salsinha picadinha
– Sal e pimenta a gosto
Misture todos os ingredientes e reserve para colocar por cima da salada.
Misture todos os ingredientes, em uma bacia e tempere com sal e pimenta.
Sirva como entradas.
SALADA DE PEITO DE PERU E PÊRAS
– 1 pé de alface americana.
– 1 pé de alface roxa.
– 2 peras.
– 1 limão.
– 200 g de peito de peru defumado.
– 200 g de queijo branco.
– 1 pote de iogurte desnatado.
Lave a alface e a deixe escorrer. Lave e corte as peras em 4 partes, tire as sementes e corte em fatias, regue as com limão para não escurecer.
Em uma vasilha rale o peito de peru, pique o queijo branco em cubinhos, junte ao peito de peru e acrescente o iogurte desnatado.
Em uma saladeira coloque as folhas de alface, o creme e por último as peras.
SALADA DE PRAIA
– 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
– 1 xícara (chá) de salmão assado desfiado
– 1/2 xícara (chá) de pimentão vermelho picado
– 1 colher (chá) de tomilho fresco
– 1 colher (sobremesa) de linhaça dourada
– 2 xícaras (chá) de alface-americana picada
Molho
– 4 colheres (sopa) de requeijão light
– 4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
– 3 colheres (sopa) de polpa de maracujá
– 1 colher (Sobremesa) de mel,sal
Em uma tigela, junte todos os ingredientes da salada, exceto a alface, mexa bem e reserve. Misture os ingredientes do molho. Arrume a salada em uma saladeira, acrescentando a alface. Regue com o molho e sirva a seguir.
SALADA DE VAGEM COM CENOURA
– 01 peito de frango cozido em sal e desfiado
– 500 gramas de vagem picada diagonalmente
– 500 gramas de cenoura crua ralada
– 01 cebola de cabeça picadinha
– 01 xícara de salsinha picadinha
– 01 xícara de cebolinha picadinha
– 01 xícara de maionese light
– 01 iogurte desnatado
– 01 xícara de uvas passas (opcional)
Cozinhe o peito de frango apenas na água e no sal. Desfie e reserve
Em uma vasilha acrescente a cebola, a salsinha. Pique a vagem de forma que fique o mais diagonal possível, formando lascas e coloque para cozinhar, ao dente sem amolecer demais
Rale as cenouras previamente descascadas, em ralo grosso e coloque em uma vasilha tipo de lavar cereais
Jogue a vagem com toda a água fervente em cima da cenoura ralada. Escorra muito bem.
Termine de juntar todos os ingredientes, inclusive a maionese e o iogurte, coloque na geladeira por 15 minutos antes de servir.
SALADA DE ABOBRINHA COM CENOURA E GERGELIM
– 1 abobrinha verde média ralada fina
– 1 cenoura média ralada fina
– 4 pepinos em conserva cortados em cubinhos
– 50 gramas de azeitonas verdes em rodelas
– 4 colheres de sopa de cheiro verde picadinho
– 10 colheres de gergelim sem casca
Molho (opcional)
– 5 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
– 2 colheres de sopa de suco de limão tahiti
Misture todos os ingredientes da salada em uma vasilha. Doure o gergelim em uma frigideira de teflon no fogo baixo, sem óleo. Espere esfriar e misture à salada. Se desejar, sirva com o molho opcional (misturar bem os ingredientes e servir num bowl separado da salada).